Cómo gestionar la ansiedad para disfrutar más de ti y de tus relaciones

El mes de diciembre nos suele empezar a dar feedback de estrés y agobio, y si no sabes cómo gestionar la ansiedad puede estar haciéndosete un poco cuesta arriba. Y es que si la vuelta de las vacaciones cuesta, afrontar las fiestas navideñas y el fin de año con una sonrisa no siempre es tan sencillo.

A mí (personalmente) la vida me ha ido enseñando la importancia de aprender cómo gestionar la ansiedad y encontrar calma internas. Hoy voy a aprovechar para profundizar en el tema.

 

 

¿Qué es la ansiedad?

Es importante definir primero qué es la ansiedad primero, ¿no crees? Y es que muchas veces la confundimos con el estrés y no son lo mismo:

👉Estrés la forma en que tu cerebro y tu cuerpo responden a un desafío o exigencia

👉Ansiedad hace referencia a una reacción emocional frente a una amenaza manifestada a nivel cognitivo, fisiológico, motor y emocional.

 

Cómo gestionar la ansiedad cuando aparece

 

La ansiedad es una emoción provocada por nuestros pensamientos que genera situaciones y escenarios ficticios que, aunque no hayan ocurrido, nos resultan amenazantes y, por tanto, los percibimos como una amenaza real. Este miedo sea o no racional, puede llegar a ocasionar un ataque de pánico en la persona.

Tanto el estrés como la ansiedad son una parte natural de la respuesta de lucha o huida y la reacción del cuerpo al peligro. ¿Y qué buscaba con esto la naturaleza cuando evolutivamente nos creó este programita? Nuestra supervivencia. Asegurarse de que estemos alerta, enfocadas y listas para enfrentar la amenaza.

La amenaza puede ser física o emocional, real o percibida. Y esto quiere decir que no todo lo que percibimos como amenaza lo es, si no que es la mente la que lo categoriza dentro del grupo de amenazas y riesgos que no quiere tragar. Cuando tu organismo se siente bajo amenaza, el cuerpo libera las hormonas del estrés (cortisol).

 

Tomar decisiones nos cuesta la vida y nos quedamos a vivir muchas veces en el sentimiento de culpa

 

Las hormonas del estrés hacen que el corazón lata más rápido, lo que ayuda a que se bombee más sangre a los órganos y extremidades. Esto hace que estés lista para luchar o escapar si fuera necesario. También te hará respirar más rápido y tu presión sanguínea aumentará.

Al mismo tiempo, todos tus sentidos se agudizarán más (estarán alerta) y tu cuerpo liberará nutrientes en la sangre para asegurarse de que todas las partes tengan la energía que necesitan en caso de necesitarla para esa posible lucha o huida.

Este proceso ocurre de forma rápida y los expertos lo llaman estrés. La ansiedad es la respuesta emocional del cuerpo a ese estrés.

 

¿Qué ocurre en tu cerebro cuando sientes ansiedad?

Cuando hablamos de ansiedad y cerebro 🧠, un área crucial es el córtex prefrontal. Este se encarga de regular las emociones, entre otras muchas funciones, y sufre un deterioro en su funcionamiento ante la ansiedad constante. Las investigaciones constatan que la ansiedad prolongada produce hiperactividad en la amígdala (parte de tu cerebro límbico o emocional), e hipoactividad en la corteza prefrontal, es decir, en la zona que se ocupa de la regulación de tus emociones, lo que hace que esta gestión no se lleve a cabo del modo correcto si la ansiedad se prolonga.

El resultado de todo esto es que la persona que lo sufre de manera habitual suele encontrarse en un bucle de ansiedad y estrés del que le es muy difícil salir 🥵

 

Cómo gestionar la ansiedad cuando es dificil salir

 

¿Lo bueno? Que también se ha demostrado que con el enfoque adecuado se puede aumentar la neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas) del hipocampo, normalizar la actividad funcional de la amígdala (ambas parte del cerebro límbico o emocional) y del córtex prefrontal (consciente) facilitando así de nuevo la gestión de esas emociones y el bienestar y la calma mental que tan necesarios son.

 

¿Cómo gestionar la ansiedad?

Por experiencia propia sé que cuando la ansiedad aparece y se instala es muy difícil darle la patada. Es importante primero ser consciente de dónde te encuentras, cómo te está afectando y quizás aprender a pedir ayuda. Puede ser un proceso retador para el que nunca está de más contar con el acompañamiento de un profesional ♥.

En numerosos casos el sentimiento de la ansiedad es ocasionado por la sensación de que “debemos-tenemos” que hacer o enfrentarnos a un peligro que no nos apetece para nada. Eso provoca en nuestro cuerpo la necesidad de protegernos, evitar la amenaza o enfrentarnos a esa situación que vivimos como una amenaza (incluso siendo poco probable que realmente se produzca).

 

Aprende como gestionar la ansiedad

 

 

Es importante que dejemos de normalizar la ansiedad y empecemos a crear recursos para ponerle remedio.

Si todavía no te encuentras preparada para dar el paso de pedir ayuda y confiar en un coach, terapeuta o psicólogo, te voy a contar algunas de las técnicas más habituales para que empieces a hacerles hueco.

 

Para empezar a gestionar la ansiedad se puede hacer con técnicas que impacten la conducta (¿Qué hago?), también con aquellas que se enfoquen en lo cognitivo (¿qué me digo? ¿Qué pienso? ¿En dónde pongo mi atención?) y por último es muy habitual usar técnicas que se orienten más a la relajación y respiración. Los estudios suelen estacar además el papel del ejercicio físico y la importancia de un estilo de vida saludable.

 

Todo lo que deberías saber sobre tu diálogo interno

 

1.Entiende a tu ansiedad

Como ya hemos dicho, la ansiedad es una extensión del estrés y este nos ayuda a mantenernos a salvo cuando percibe amenazas.

¿Es el estrés malo? Pues… depende. Cuando vivo estresada veinticuatro-siete, quizás un poquito malo sí que sea. Sin embargo, el estrés puntual nos ayuda y nos ha ayudado (a nosotras y a nuestras ancestras) a sobrevivir. Lo malo es que la mente a veces mete en el saco de peligro o amenaza cosas que realmente no lo son por mucho que nos haga sentir lo contrario.

Por eso es importante ajustar nuestra señal de alarma.

¿Y cuál es tu señal de alarma? Aquí es donde te quería yo llevar.

 

Expresa lo que sientes para mejorar tu sensación de estrés

 

Para empezar a gestionar tu ansiedad desde un lugar más amable para ti y tu organismo, has de entender qué la activa y cómo se activa.

👉¿Hay algún pensamiento que la desate? ¿Es acaso un miedo? ¿Un escenario en concreto?

Por eso contar con el apoyo de un profesional es tan aconsejable, porque va a saber guiarte a entender cómo funciona tu mente y tu ansiedad. Y para ello, entender qué la desencadena es fundamental.

 

2.Afronta las situaciones que te generan ansiedad.

Afrontar las situaciones y la vida es algo de carácter urgente. Cuanto más postergamos algo, más se magnifica. Al fin y al cabo, tu ansiedad es un mensaje de tu cuerpo de que hay algo que le incomoda un montón y que le encantaría salir corriendo. Si siempre cedes a tu ansiedad cuando esta no es adaptativa, corres el riesgo de hacer que tu zona de confort sea muy chiquitita.

Voy a ponerte un ejemplo:

👉Si saber que tienes que dar un discurso hace que tu ansiedad alcance formas desmesuradas y acabas siempre cancelando, buscando una excusa o evitando la situación: nunca desarrollarás la habilidad de hablar en público y todo lo que puede regalarte.

👉Si la cita que tienes con el chico de Tinder hace que te suba la ansiedad y terminas anulando la cita porque, «total, tampoco se está tan mal sola», te será muy difícil desarrollar confianza en ti misma y encontrar esa —quizás— deseada pareja.

👉Si afrontar la conversación de «hay algo que no funciona» con tu chico hace que tu ansiedad se maximice, esa conversación corre el riesgo de ser pospuesta hasta prácticamente el infinito y que la relación deje de aportarte lo que deseas.

 

Sintomas de una baja autoestima

 

Estoy siendo exagerada (obvio) pero es para que me entiendas. La ansiedad es adaptativa cuando nos enfrentamos a un peligro REAL, pero en todas las demás situaciones es importante que aprendamos cómo gestionar la ansiedad para poder evolucionar y vivir de verdad lo que deseamos.

 

¿Cómo podemos hacer entonces? Centrarnos en cómo enfocamos la situación.

Nuestro cerebro a veces tiende a interpretar señales, situaciones o personas como amenazantes y activa nuestra «señal de alarma». Y esa alarma tienende a amplificar los pensamientos negativos y distorsionados porque son los que más alerta nos mantienen. Es fundamental que aprendas a manejar tu diálogo interno de forma que este sepa invertir la balanza de lo negativo a lo positivo. Te dejo un artículo aquí donde te cuento más.

 

3.Respira profundo

La llamada respiración abdominal o diafragmática nos ayuda a pasar del sistema nervioso simpático (ese que se activa con las amenazas, el estrés y la ansiedad) al sistema nervioso parasimpático (ese que nos ayuda a reducir la tensión física, retomar nuestras funciones biológicas y estar tranquilos y felices.

 

Respirar ayuda cuando no estoy bien

 

En este otro artículo te contaba sobre el pranayama, que es la ciencia de la respiración en Yoga. El Pranayama está formado por un conjunto diverso de técnicas y ejercicios de respiración que buscan conectarte contigo, ralentizar tanto inhalaciones como exhalaciones, e incrementar así el nivel de oxígeno en tu organismo y la expulsión de desechos metabólicos de dióxido de carbono.

Meditar o practicar respiraciones profundas puede ayudarte enormemente en ese proceso de cómo gestionar la ansiedad.

Una respiración correcta es esencial, ya que favorece el transporte de nutrientes esenciales a los tejidos y aporta energía a órganos y músculos del cuerpo, además de contribuir a mejorar el funcionamiento del organismo. Hasta que tengamos entrenada la respiración abdominal, podemos iniciar este hábito saludable haciendo respiraciones profundas, para reducir la ansiedad, la inquietud, reducir la frecuencia cardiaca y la tensión muscular.

 

Yama 2: Satya

 

La respiración abdominal o diafragmática, es la respiración más completa, ya que permite la entrada de aire a la base de los pulmones y produce un movimiento rítmico del diafragma que a su vez estimula las estructuras implicadas en los estados de relajación, como el nervio vago, eje central de nuestro sistema nervioso parasimpático, encargado del bienestar. Con la respiración diafragmática se estimula la secreción de un neurotransmisor, la acetilcolina, que es un tranquilizante natural.

 

¿Cómo practicarla?

Comienza cómodamente tumbada o sentada. Puedes poner música tranquila de fondo para ayudarte.

  1. Pon un temporizador de 2 a 5 minutos y cierra los ojos.
  2. Expulsa todo el aire de tus pulmones (exhalación).
  3. Toma aire (inspiración) de forma constante, dirigiéndolo hacia la parte inferior de los pulmones o hacia el hombligo.  A veces ayuda colocar en esa zona las manos y mandar las respiración hacia ellas.
  4. Contén el aire unos segundos. Quizás contando 1, 2, 3 y 4 de manera calmada.
  5. Exhala de forma lenta tratando de sacar todo el aire de tus pulmones y de centrarte en cómo sale el aire y en las sensaciones percibidas que te pueda regalar.
  6. Repite hasta que suene la alarma.

 

Tú puedes mejorar tu gestión de la ansiedad

Y de la vida, ya si te pones. Recuerda:

👉No todo lo que te diga tu mente es verdad. Empieza a retar a tu diálogo interno y relativizar.

👉Trata de decidir qué hacer cuando notes que se activa tu ansiedad en lugar de reaccionar y entrar en piloto automático

👉Respirar profundo no solo te regala vida, sino calma.

👉Pedir ayuda cuando te ves sobrepasada es siempre una buena idea.

 

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Recuerda que si lo necesitas, estaré encantada de ayudarte. Puedes reservar una llamada telefónica para contarme tu caso pinchando aquí 🙂

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